Minden fenék edzéshez add hozzá az alábbi aktiváló gyakorlatokat 3*10 ismétléssel 5 másodperces kitartásokkal:

Csípotolás földön: hanyatt fekvésben saroktámasz a földön. Toljuk fel jó magasra a csípot, úgy hogy csak a lapockánk felso része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Egylábas csípotolás földön: hanyatt fekvésben egyik láb talptámasszal a földön a másik térdhajlítással a levegoben. Toljuk fel jó magasra a csípot, úgy hogy csak a lapockánk felso része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Combtávolítás térdelotámaszban: négykézláb helyzetbol egyik láb emelése oldalra, közben  az emelt láb térde behajlítva.

Majd 3*20 ismétléssel végezd el az alábbi gyakorlatokat:

Súlyzóval csípotolás földön saroktámasszal: a korábbi gyakorlathoz képest annyi a különbség hogy súlyzót teszünk a csípocsonthoz, így toljuk magasra a csípot.

Combtávolítás állva: Állásban csípo kiforgatása nélkül nyújtott láb emelése oldalra.

És végül végezz guggolásokat, kitöréseket, csak ne felejts el aktivizálni a farizmokat elotte!

Kutatások bizonyították be, hogy az egyszerű, saját testsúlyos guggolás noknél a négyfejű combizom maximális akaratlagos izom-összehúzódásának 60%-át aktivizálja, míg a farizomnak CSAK a 10%át. Ezért van. hogy a legtöbb no a combfeszíto izom munkáját érzi guggolás közben.