Az alkar izmai az edzés során többnyire nem kívánnak külön edzésprogramot. Viszont vannak olyan esetek, amelyek indokolttá tehetik azt, hogy egy sportoló személy külön megeddze az alkarjait. Ha az egyén genetikájából kifolyólag az alkarjainak izomzata nem fejlodik arányosan a többi izomcsoportjához képest, akkor ajánlott neki külön is megedzeni az alkarjait. Ezenkívül sportágtól is függhet, hogy szükséges-e az alkar többszöri "munkába állítása". Egy profi szkander versenyzonek fokozottan szükséges az alkarjainak a megdolgoztatása.

Ha súlyzókkal szeretnéd fejleszteni az alkarod, mindenképp figyelj oda, hogy ne használj túl nagy súlyokat. Az ismétlések kontrolláltak legyenek. Ügyelj arra, hogy teljes mozgástartományban végezd a gyakorlatokat. A hipertrófia és ero növekedése leginkább a kontrolláltságon, illetve a statikus izomfeszítettségen múlik. A nagyon lassú ismétlések, illetve a statikus tartások a legalkalmasabbak arra, hogy az alkar izmait (és a többi izomcsoportot is) növeljék és erosítsék.

A súlyzókkal végezheto alkar gyakorlatok a következoek: cipelés variációk, fordított fogású bicepszgyakorlatok, csukló behúzás és feszítés (ezeket én bemelegíto gyakorlatoknak ajánlanám).

A cipelés variációk: A cipelés a mindennapi életben is hasznunkra van. Azonkívül, hogy remekül fejleszti az szorító erot, nagyon jól növeli az alkar izmainak méretét is. Ezeknek a gyakorlatoknak a lelke a hosszan tartó maximális izomfeszítettség. Cipelhetünk súlyzó tárcsákat vagy speciális, kifejezetten cipelo gyakorlathoz használható súlyokat, kettlebelleket. A felsoroltakon kívül még számtalan eszközt cipelhetünk (téglákat stb.). Ezt a gyakorlatot végezhetjük statikusan is, tehát a felemelt és szorított súllyal nem feltétlenül kell bizonyos távolságokat megtennünk, egy helyben állva és a súlyt megtartva is alkalmazhatjuk ezt a gyakorlatot. Személyes tapasztalataim a cipelés variációkkal igen pozitívak. Mind a szorító erom, mind az alkarom mérete növekedett általuk.

Fordított fogású bicepsz gyakorlatok: Ezeket a gyakorlatok is használhatjuk az alkarunk megedzésére. Aki ismeri a súlyzóval végezheto bicepszgyakorlatokat, annak valószínűleg nem sok újat tudok mondani azon kívül, hogy a súlyzót fordított fogással használja. Tehát bicepszhajlítást kétkezes súlyzóval, franciarúddal, scottpadon fordított fogással végezze. A koncentrált bicepsz gyakorlatok a kalapács bicepszezés és néhány, foként egykezes súlyzóval végezheto bicepsz gyakorlat nem igazán alkalmas az alkar edzésére, mert legtöbbjüket nem tudjuk fordított fogással végezni.

Súlyzókon kívül használhatunk marokerosíto eszközöket a szorítóero, az alkar és a csukló fejlesztésre. Marokerosíto gumilabdákat is használhatunk. Persze ezek az eszközök nem a legjobbak az alkarunk fejlesztését tekintve, de bemelegítéshez, levezetéshez tökéletesen alkalmasak. Ezen kívül sérülések rehabilitálásában is segítségünkre lehetnek.

Visszatérve a cipelo gyakorlatokra, ezek a legjobbak a szorítóero és az alkar izmainak fejlesztésére. A fordított fogású bicepszgyakorlatok is jó szolgálatot teljesíthetnek, de a túl nagy súlyok használata komolyabban igénybe veheti a csuklót.

A csukló behúzást és feszítést mindenképpen bemelegíto gyakorlatoknak ajánlom és csak is kis súllyal.

Minden fenék edzéshez add hozzá az alábbi aktiváló gyakorlatokat 3*10 ismétléssel 5 másodperces kitartásokkal:

Csípotolás földön: hanyatt fekvésben saroktámasz a földön. Toljuk fel jó magasra a csípot, úgy hogy csak a lapockánk felso része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Egylábas csípotolás földön: hanyatt fekvésben egyik láb talptámasszal a földön a másik térdhajlítással a levegoben. Toljuk fel jó magasra a csípot, úgy hogy csak a lapockánk felso része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Combtávolítás térdelotámaszban: négykézláb helyzetbol egyik láb emelése oldalra, közben  az emelt láb térde behajlítva.

Majd 3*20 ismétléssel végezd el az alábbi gyakorlatokat:

Súlyzóval csípotolás földön saroktámasszal: a korábbi gyakorlathoz képest annyi a különbség hogy súlyzót teszünk a csípocsonthoz, így toljuk magasra a csípot.

 

Combtávolítás állva: Állásban csípo kiforgatása nélkül nyújtott láb emelése oldalra.

És végül végezz guggolásokat, kitöréseket, csak ne felejts el aktivizálni a farizmokat elotte!

Kutatások bizonyították be, hogy az egyszerű, saját testsúlyos guggolás noknél a négyfejű combizom maximális akaratlagos izom-összehúzódásának 60%-át aktivizálja, míg a farizomnak CSAK a 10%át. Ezért van. hogy a legtöbb no a combfeszíto izom munkáját érzi guggolás közben.

504 Gateway Time-out

504 Gateway Time-out


openresty