Az alkar izmai az edzés során többnyire nem kívánnak külön edzésprogramot. Viszont vannak olyan esetek, amelyek indokolttá tehetik azt, hogy egy sportoló személy külön megeddze az alkarjait. Ha az egyén genetikájából kifolyólag az alkarjainak izomzata nem fejlődik arányosan a többi izomcsoportjához képest, akkor ajánlott neki külön is megedzeni az alkarjait. Ezenkívül sportágtól is függhet, hogy szükséges-e az alkar többszöri "munkába állítása". Egy profi szkander versenyzőnek fokozottan szükséges az alkarjainak a megdolgoztatása.

Ha súlyzókkal szeretnéd fejleszteni az alkarod, mindenképp figyelj oda, hogy ne használj túl nagy súlyokat. Az ismétlések kontrolláltak legyenek. Ügyelj arra, hogy teljes mozgástartományban végezd a gyakorlatokat. A hipertrófia és erő növekedése leginkább a kontrolláltságon, illetve a statikus izomfeszítettségen múlik. A nagyon lassú ismétlések, illetve a statikus tartások a legalkalmasabbak arra, hogy az alkar izmait (és a többi izomcsoportot is) növeljék és erősítsék.

A súlyzókkal végezhető alkar gyakorlatok a következőek: cipelés variációk, fordított fogású bicepszgyakorlatok, csukló behúzás és feszítés (ezeket én bemelegítő gyakorlatoknak ajánlanám).

A cipelés variációk: A cipelés a mindennapi életben is hasznunkra van. Azonkívül, hogy remekül fejleszti az szorító erőt, nagyon jól növeli az alkar izmainak méretét is. Ezeknek a gyakorlatoknak a lelke a hosszan tartó maximális izomfeszítettség. Cipelhetünk súlyzó tárcsákat vagy speciális, kifejezetten cipelő gyakorlathoz használható súlyokat, kettlebelleket. A felsoroltakon kívül még számtalan eszközt cipelhetünk (téglákat stb.). Ezt a gyakorlatot végezhetjük statikusan is, tehát a felemelt és szorított súllyal nem feltétlenül kell bizonyos távolságokat megtennünk, egy helyben állva és a súlyt megtartva is alkalmazhatjuk ezt a gyakorlatot. Személyes tapasztalataim a cipelés variációkkal igen pozitívak. Mind a szorító erőm, mind az alkarom mérete növekedett általuk.

Fordított fogású bicepsz gyakorlatok: Ezeket a gyakorlatok is használhatjuk az alkarunk megedzésére. Aki ismeri a súlyzóval végezhető bicepszgyakorlatokat, annak valószínűleg nem sok újat tudok mondani azon kívül, hogy a súlyzót fordított fogással használja. Tehát bicepszhajlítást kétkezes súlyzóval, franciarúddal, scottpadon fordított fogással végezze. A koncentrált bicepsz gyakorlatok a kalapács bicepszezés és néhány, főként egykezes súlyzóval végezhető bicepsz gyakorlat nem igazán alkalmas az alkar edzésére, mert legtöbbjüket nem tudjuk fordított fogással végezni.

Súlyzókon kívül használhatunk marokerősítő eszközöket a szorítóerő, az alkar és a csukló fejlesztésre. Marokerősítő gumilabdákat is használhatunk. Persze ezek az eszközök nem a legjobbak az alkarunk fejlesztését tekintve, de bemelegítéshez, levezetéshez tökéletesen alkalmasak. Ezen kívül sérülések rehabilitálásában is segítségünkre lehetnek.

Visszatérve a cipelő gyakorlatokra, ezek a legjobbak a szorítóerő és az alkar izmainak fejlesztésére. A fordított fogású bicepszgyakorlatok is jó szolgálatot teljesíthetnek, de a túl nagy súlyok használata komolyabban igénybe veheti a csuklót.

A csukló behúzást és feszítést mindenképpen bemelegítő gyakorlatoknak ajánlom és csak is kis súllyal.

Minden fenék edzéshez add hozzá az alábbi aktiváló gyakorlatokat 3*10 ismétléssel 5 másodperces kitartásokkal:

Csípőtolás földön: hanyatt fekvésben saroktámasz a földön. Toljuk fel jó magasra a csípőt, úgy hogy csak a lapockánk felső része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Egylábas csípőtolás földön: hanyatt fekvésben egyik láb talptámasszal a földön a másik térdhajlítással a levegőben. Toljuk fel jó magasra a csípőt, úgy hogy csak a lapockánk felső része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Combtávolítás térdelőtámaszban: négykézláb helyzetből egyik láb emelése oldalra, közben  az emelt láb térde behajlítva.

Majd 3*20 ismétléssel végezd el az alábbi gyakorlatokat:

Súlyzóval csípőtolás földön saroktámasszal: a korábbi gyakorlathoz képest annyi a különbség hogy súlyzót teszünk a csípőcsonthoz, így toljuk magasra a csípőt.

 

Combtávolítás állva: Állásban csípő kiforgatása nélkül nyújtott láb emelése oldalra.

És végül végezz guggolásokat, kitöréseket, csak ne felejts el aktivizálni a farizmokat előtte!

Kutatások bizonyították be, hogy az egyszerű, saját testsúlyos guggolás nőknél a négyfejű combizom maximális akaratlagos izom-összehúzódásának 60%-át aktivizálja, míg a farizomnak CSAK a 10%át. Ezért van. hogy a legtöbb nő a combfeszítő izom munkáját érzi guggolás közben.